Otthon is végezhető egyszerű lúdtalptorna gyakorlatok felnőtteknek és gyerekeknek

A talptorna segít helyreállítani a talp statikai egyensúlyát, a funkcionális tornagyakorlatok révén a talp megfelelő izmai folyamatosan erősödnek. Szerencsére nem kell hozzájuk semmi különös, kényelmesen elvégezhető otthonunkban, naponta csak néhány percet vesz igénybe.

A tipikus lábproblémák egyedi talpbetéttel történő kezelése mellett kiegészítésként vagy önmagukban is javasoljuk elvégzésüket, mert látható fejlődést lehet velük elérni.

Amennyiben a lúdtalp kezelés már fiatal korban megkezdődik, az elváltozás helyreállítható, vagyis a láb hosszanti boltozata képes megerősödni és megemelkedni.

A további romlás érdekében, illetve megelőzési céllal is ajánljuk az alábbi talptorna gyakorlatok napi szintű végzését.

A következő gyakorlatok elősegítik a láb helyes terhelésének kialakulását a talp három pontján.

Ismételjük meg a gyakorlatot 10 alkalommal egymás után.

1. Álló helyzetben a lábfejeket párhuzamosan egymás mellé tesszük, a két sarkat egyszerre felemeljük. (Lábujjhegyre állás.)
2. Az előző gyakorlatot váltott lábbal is végezzük el. Lábujjhegyre állás felváltva jobb és bal sarokemeléssel. Ez a gyakorlat kiválóan erősíti a belső és a külső hosszanti boltozatot, valamint a lábujjakat is.
3. Álló helyzetben a lábfejeket párhuzamosan egymás mellé tesszük, egyszerre mindkét lábbal sarokra állunk.
4. Az előző gyakorlatot váltott lábbal is végezzük el, sarokra állás jobb illetve bal lábbal.
5. Álló helyzetben egyszerre mindkét lábon lábujjhegy állásból sarokállásba gördülünk, majd vissza.
6. Párhuzamos lábfejjel egyszerre a külső talp élekre állunk, a felemelkedett lábujjakat erősen behajlítjuk – kinyújtjuk.
7. Mindkét lábbal egyszerre lábujjhegyre állunk, a sarkakat széthúzzuk, és széthúzva visszaengedjük a földre. Széthúzott sarkakkal ismét lábujjhegyre állunk, a sarkakat a levegőben közelítjük, párhuzamos lábtartással visszaereszkedünk a talajra.
8. Ülő helyzetben párhuzamos lábtartással indulva a jobb láb ujjaival végigsimítjuk a bal lábfejet a külső bokától az ujjakig, majd ellentétes lábbal.
9. Az előző gyakorlatot álló helyzetben is végezzük el.

Talptorna járógyakorlatok:

1. Magasra felhúzott sarokkal apró lépésekkel lábujjhegyen járunk. Próbáljunk meg legalább 15-20 lépést megtenni, majd rövid pihenő után ismételjük meg a gyakorlatot, 3-5 alkalommal.
2. Mackó járás: a talp­ak külső szélére nehezedve, erősen behajlított lábujjakkal apró lépésekkel – dülöngélve -járunk. Ennél a gyakorlatnál vigyázzunk a bokára.

Funkcionális gyakorlatok a talpizmok erősítésére – Talptorna játékok gyerekeknek:

A gyakorlatokat 5-10 alkalommal érdemes egymás után megismételni.

1. A földön ülve egy labdát a két talp­unk közé fogunk, lábbal kissé feldobjuk, megpróbáljuk a talp­ak közé zárva elkapni.
2. A földre helyezünk egy zoknit, ülve, a lábujjainkkal megfogjuk a zokni két végét, megmarkoljuk, felemeljük és széthúzogatjuk.
3. A földön ülve, egyik lábunk ujjaival egy ceruzát “felmarkolunk”, felemeljük a levegőbe és megkíséreljük a másik lábunk ujjaival átvenni, majd fordítva.
4. Álló helyzetben, mindkét lábunk ujjaival egy-egy kis üveggolyót megmarkolunk. A golyókat fogva néhány lépést a talp­unkon sétálunk.
5. Apróra tépett, földre szórt papírdarabkákat egyenként lábujjal felszedünk, teszünk öt lépést, majd elhelyezzük egy kupacban.

Figyelem! Mivel a fenti talptorna gyakorlatok egymásra épülnek, ezért a sorrend betartása, illetve a teljes gyakorlatsor elvégzése javasolt.

További lúdtalptorna gyakorlatok:

1. Teniszlabdával fellazíthatjuk illetve masszírozhatjuk a talp­unkat. Minden irányba, oda-vissza masszírozzuk a talp­at.
2. Álló helyzetben (mezítláb) mindkét sarkat néhány mm-re felemeljük a talajtól. Egyenesbe állítjuk a testünket, minkét oldalt egyenletesen terheljük. Ebből a helyzetből próbálunk kilépni, lábunkat felváltva, előre nyújtva lépünk. Akkor jó a gyakorlat, ha ezt megingás nélkül tudjuk megtenni.

Tipp: Naponta váltogatjuk, hogy jobb vagy a baloldallal lépünk ki először. Mindezt fokozatosan apró lépésekben lassan tesszük, 2-3 héten keresztül.

A gyakorlatot nehezíthetjük a járás lassításával, a lépéshossz növelésével ill. lépéssel hátra. Valamint legutolsó sorban kavicson járással.

1. Álló helyzetben helyezzük a testsúlyunkat a külső talpélre és próbáljunk meg így megállni.
2. Álló helyzetben felváltva emeljük meg az egyik térdünket úgy, hogy közben megtartjuk az egyensúlyt. Próbáljuk meg 10-20 másodpercig megtartani, majd cseréljünk lábat.

Érdemes mindennap gyakorolni, amíg nem megy megingás nélkül.

1. Belső talp­élen járás, kisterpeszben térdeket összeszorítva, merev bokával. Fokozatosan növekvő terpeszben állunk.